Los Suplementos: ¿Qué son y para qué sirven?

A lo largo de toda nuestra vida es fundamental tener una adecuada Nutrición (mas hoy en día para procurar mantener nuestra inmunidad en alerta) que cubra con los requerimientos de cada una de nosotras en todas nuestras etapas, cumpliendo con gustos y preferencias, pero por sobretodo que sea idónea y optima para mi, ya que como hemos conversado en otras oportunidades las dietas estándar o milagro no existen y eso es porque todas somos únicas y diferentes.

¿Han oído o leído acerca de los suplementos? ¿Proteínas? ¿Whey? ¿Geles? ¿Aminoácidos? entre otros. Yo creo que sí y más de una vez, hoy en día son ampliamente conocidos y utilizados, en sus diferentes presentaciones y modalidades.

Pues bien, para aprender más sobre este tema les contaré de manera muy simple a que se refieren y su utilidad.

Los Suplementos

Para mantenernos saludables tenemos que cumplir con cubrir nuestros requerimientos o necesidades energéticas y de nutrientes, que reitero son diferentes para cada una de nosotras, pues todas somos únicas, diferentes y hermosas. Estos requerimientos se cumplen con la adecuada elección y selección de alimentos y productos alimentarios, pero ¿Qué pasa cuando por diversos motivos (trabajo, familia, tiempo, labores de hogar, entrenamiento, enfermedades, etc) no logramos cubrirlos? Es aquí donde aparecen en su total esplendor los suplementos alimentarios o ayudas ergogenicas nutricionales.

¿Qué son?

Cualquier método o practica nutricional que puede mantener o mejorar nuestra salud, rendimiento del ejercicio y/o mejorar las adaptaciones al ejercicio. Esto incluye ayudas que pueden mejorar la preparación de una persona para hacer ejercicio, mejorar eficiencia y/o recuperación de este.

¿En qué ocaciones se utilizan?

• Cuando hay imposibilidad de cubrir los requerimientos con una alimentación convencional. (proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales)

• Para mejorar rendimiento deportivo (hidratos de carbono que incluyen geles, bebidas isotónicas ricas en azucares, cafeína, creatina)

• Para generar cambios en la composición corporal (Proteínas, cafeina)

Los suplementos y ayudas ergógenicas nutricionales son ampliamente utilizados y la mayoría sin recomendación o supervisión de un profesional. Son de venta libre y representan un gasto económico no menor en nosotras como deportistas, sea amateur o profesional.

Se pueden clasificar en 3:

1. Con evidencia científica para su uso: La dieta global y convencional, proteínas, Hidratos de carbono (geles, gomitas, bebidas isotónicas azucaradas) creatina, cafeína.
2. Los que podrían ser eficaces, pero aun faltan estudios concluyentes: Aminoácidos, leucina.
3. Los inefectivos: Glutamina.

¿Cómo utilizarlos?

Ahora que ya sabemos que son, aprenderemos un ejemplo de como usarlos, pero insisto que en la realidad para cada una es importante determinar nuestros requerimientos. Esto debe hacerlo un profesional nutricionista que necesitará saber:

• Edad, características físicas (peso, talla, masa grasa, masa muscular)
• Nivel de actividad física, condiciones de entrenamiento y actividades cotidianas.

Sumado a ello, el profesional utilizará un método adecuado de calculo que nos dará nuestros números exactos. Insisto que debe hacerlo un profesional capacitado para que no comentamos errores y gastemos en productos que no necesitamos.

Ejemplo con Hidratos de Carbono

Todas sabemos que en entrenamiento, pre y post competencia necesitamos una alimentación balanceada y que cubra de manera importante el gasto de energía que genera nuestro amado deporte, ciclismo.

Ya sea preparándonos o en carrera necesitamos de los Hidratos de carbono y ellos están en los cereales, arroz, pastas, papa, pan etc. Pero en carrera, ¿Podremos comer un plato de pastas? o un ¿roll de arroz? ¿Una marraqueta?. Es algo complicado, pues necesitamos buena digestibilidad y rápida absorción para mantener/recuperar las reservas de glucógeno (bencina) para mover nuestras piernas y así llegar victoriosas a cruzar la línea de meta y no fatigadas, con ánimo y sin esos terribles calambres.

Aquí aparecen los mencionados geles, gomitas, pastillas de dextrosa y bebidas isotónicas que son los más conocidos y utilizados por su amplia evidencia científica. Pero ¿cuánto de estos necesito? y ¿cómo elegir el mejor para mí? ¿resultará muy caros? ¿habrá algún alimento tradicional que pueda usar?. Les cuento que, dependiendo de nuestro peso y otras variables calcularemos el requerimiento, pero si una ciclista de 62 kg de peso va a correr o pedalear durante 3 a 4 horas aproximadamente a una intensidad moderada va a requerir lo siguiente en recomendación de Hidratos de Carbono para no quedarse sin energía:

62 kg x 6 a 10 grs kg al día que es intensidad moderada (esto 48 hrs antes de esta competencia): 620 grs de CHO al dia divididos en las comidas habituales que realice.

El dia de la competencia o entrenamiento de fondo

Su última comida debe ser 3 HORAS ANTES DE COMPETENCIA y en este caso debe contener 250 grs de carbohidratos (1 buen plato de pastas, arroz o 2 marraquetas) suena tremendo, pero tendrá tiempo de digerirse.

En carrera, en 3 horas de competencia necesitará 90 grs de Carbohidratos por hora, que no podrán ser el plato de fideos, pero que los podrá obtener consumiendo 2 geles de 25 grs cada uno más medio litro de bebida isotónica por hora.

Es una gran cantidad, ¿Alguna de Uds cumple con ello? yo he escuchado que la mayoría usa un gel cada 45 min o 1 hora, pero todos pesamos lo mismo o estamos a la misma intensidad?

Si sé que suena complejo, pero les quiero contar qué necesitamos de estos nutrientes para nuestro rendimiento, y que podemos contar con alimentos como los dátiles (aportan 60 grs de Carbos en 100 grs, con 50 grs de ellos tenemos lo de un gel) y son muy ricos. Podemos hacer bolitas de avena con miel y mantequilla de maní, frutas deshidratadas y/o confitadas, etc. Para aminorar costos.

Antes de terminar es fundamental el cálculo personal de nutrientes, no todas tenemos el mismo requerimiento. Existe una amplia gama de alimentos y productos que sin lugar a dudas nos confunden, es por ello la importancia de asesorarse, no compres suplementos si no te son indicados por un profesional, ya que por muy bien que le hagan a mi amiga, ella y yo somos únicas y muy diferentes.

Daniela Gutierrez | Nutricionista Deportiva| Colaboradora PedaleaporTi