¿Qué y cuánto comer? ¿En qué momento debo comer para entrenar? ¿Cada cuánto tiempo? Son algunas de las preguntas que nos hacemos a la hora de entrenar, competir y recuperarnos. Si bien hay diversas teorías y tendencias yo les compartiré lo que he aprendido de libros, cursos y de mi experiencia personal como deportista.
Para empezar como deportistas hay dos puntos claves que debemos distinguir:
- La dieta diaria para mantenernos saludables.
- La dieta focalizada en la actividad física: comer lo suficiente para tener la energía que necesitas y buscar el mejor rendimiento deportivo.
Dentro del primer aspecto sobre la dieta diaria es muy importante comer “diverso” y comer “calidad”:
- Tener una dieta diversa, donde busques de todo tipo de alimentos te permite ingerir mayor riqueza de nutrientes que beneficien tu organismo. Que tu ensalada tenga múltiples colores, que la proteína la obtengas tanto de fuente animal como vegetal, que incorpores proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales hará que tu cuerpo no tenga “déficits” y te conviertas en una persona saludable. Es verdad que hay personas con intolerancias y alergias alimenticias que deben privarse de ciertos alimentos, pero eso son casos particulares que deben trabajar con un experto para suplir aquellos nutrientes que no pueden obtener desde ciertos alimentos con otros alimentos o muchas veces suplementos.
- En segundo lugar es muy importante consumir alimentos de “calidad” y no comer simplemente por comer o porque es rico. Cuando comemos le entregamos a nuestro cuerpo la energía para funcionar y para desarrollarse, si le damos alimentos de calidad es entregar mejor bencina y lógicamente el funcionamiento será mejor, tendremos menos tendencia a enfermedades, más energía, concentración, mayor desarrollo del cerebro, mejor concentración, mayor desarrollo de músculos, recuperación y así también mejor rendimiento deportivo. Así como una bicicleta con mejores componentes y más tecnológica puede ir más rápido y ser más cómoda; un cuerpo con mejor calidad de nutrientes y una dieta rica tendrá un mejor performance.
Y el segundo punto la dieta focalizada en la actividad física nos referimos a “Comer para tener energía necesaria para lograr un buen rendimiento deportivo”. En este punto vamos a profundizar a continuación.
Para los deportistas es clave la nutrición ya que por medio de la alimentación balanceamos la energía en nuestro cuerpo que utilizamos al ejercitarnos. Los carbohidratos son la principal fuente de energía presentes en frutas, verduras, productos lácteos, productos procesados entre otros. Las grasas son una fuente de reserva de energía y las proteínas son esenciales para construir y reparar los músculos.
¿Qué elegimos antes, durante y después de entrenar?
Si bien hay ciertos estudios sobre este punto es importante tener en consideración que la respuesta es súper individual. Hay personas que toleran mejor que otras ciertos alimentos o que necesitan sólidos cuando se recomienda líquidos, etc., por lo que la experiencia y el ensayo-error es fundamental para ir sacando las propias conclusiones y mejorar tu performance. Sin embargo, te dejo algunas pautas generales y consejos que te pueden orientar:
Antes:
- Elige alimentos fáciles de digerir. Mayormente carbohidratos. En forma sólida y líquida. Evita aquellos carbohidratos altos en fibras y gases (como la cebolla) para evitar problemas intestinales. La cantidad de estos dependerá de tu tolerancia y tu peso, así como la duración de tu actividad física.
- Personalmente antes de entrenamientos de intensidad o mayores de dos horas he tenido buenos resultados con un desayuno de avena, puré de manzana y unos pocos frutos secos. Agrego un jugo de piña. Aquí obtengo fuente de energía tanto de glucosa como fructosa. Y también un poquitito de proteína y grasa (frutos secos) crea niveles de energía constantes en el tiempo ya que el azúcar solo entrega Peaks de performance que luego caen, por lo que debes estar continuamente comiendo azúcares (lo que pasa durante entrenamientos largos e intensos). Si hay poco tiempo entre tu desayuno y el entrenamiento optaría por un plátano ya que la fibra de la avena no la aconsejaría.
Durante:
- Como ya dijimos la reserva de carbohidratos en el cuerpo es limitada. Por esto mismo si vas a ejercitarte por más de 2 horas o harás ejercicio con intensidad lo mejor es que comas cada 30 minutos. Es mejor dividir en pequeñas porciones para no tener problemas intestinales. Se recomienta 25gr de carbohidratos ó 100 calorías cada 30 o 45 minutos. A su vez la ingesta de líquidos y ¡sodio es clave! Debes consumir agua y electrolitos durante tu actividad física. Puedes saber la cantidad con un test de cuanto pierdes (te lo puede realizar tu médico) o también llevar 1 botella con agua y electrolitos (puedes tomar bebidas isotónicas) por cada hora. Dato: Se recomienda entre 500 y 1000 mg de sodio por hora en los días de calor. Debes saber que los carbohidratos en una botella de agua estén entre el 4% y 8% para no tener problemas de absorción ni problemas estomacales.
- Personalmente si tengo un entrenamiento de más de 2 horas como un gel o una barrita cereal bar cada 30 minutos. En entrenamientos largos es bueno llevar también plátanos u otros snacks cómo barritas para no pasar hambre y tener la energía necesaria. También tomo agua con electrolitos o le pongo HEED (el isotónico en polvo de Hammer, buenísimo!) Yo elimino muchísimo sodio por lo que si hace calor y debo rendir son claves las pastillas de sal (consulta con tu doctor si puedes tomarlas).
Después:
- La nutrición post-actividad física es clave para la recuperación. Aquí como muchos saben la proteína juega un rol fundamental. También debemos ingerir los carbohidratos y grasas para recuperar el cuerpo de forma completa y todo lo que perdimos, asimismo la hidratación y minerales. Se recomienda recuperar los carbohidratos perdidos antes de dos horas terminada la actividad. Es importante que la calidad de la proteína sea alta y proveniente de: huevo o carne. También son bienvenidos los batidos si es necesario. En cuanto al líquido debemos ingerir 1.5 litro x kg perdido.
- Personalmente me gusta la teoría de 3:1 -donde 3 es carbohidrato y 1 es proteína- con ella he notado mejor recuperación. Las medidas depende de la intensidad y duración de la actividad física que realicé. Más de 2 horas intensas por ejemplo sería 20 gr. proteína y 60 gr. de carbohidratos. Puedes hacer un smoothie donde el carbohidrato lo sacas de la fruta, verduras y lácteo, luego agregas proteína (También consideras las del lácteo). Hay batidos que traen esa mezcla lista pero a veces no es suficiente y debes comer. Otro ejemplo es comer huevo con pan y jugo de frutas. Si pedaleaste menos te puedes comer un snack con esos nutrientes pero más pequeño y recuerda que nunca debes dejar de alimentarte.
Si bien es muy bueno tener conocimiento de los aspectos generales de cómo funciona el cuerpo y lo que necesitamos, todos los cuerpos son diferentes y cada persona tiene cosas que funcionan mejor o peor. Les recomiendo guiarse con un especialista que las oriente y lleven su nutrición tanto en la vida diaria como en entrenamiento y competencias de la mejor manera para que logren sacar lo mejor de cada una.
En otros artículos hablaremos de distintos alimentos y sus beneficios y propiedades, la alimentación en semanas de competencias, y muchos otros entretenidos aspectos que trae la nutrición, Nos vemos!.
Lucita Poblete
Embajadora Specialized Chile
@lucitapoblete
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