Yoga y Bici: Técnicas para mejorar tu equilibrio.

“La vida es como andar en bicicleta,
hay que mantenerse en movimiento para encontrar el equilibrio” 

Hoy en día las redes sociales nos reiteran ésta frase y si bien es cierta, me parece aún más poético darnos cuenta que desde mucho antes de pedalear, el equilibrio ha sido un factor determinante en nuestro desarrollo y ha marcado cada etapa de nuestra vida. Primero cuando bebés lograr sentarnos y mantener la columna erguida, hasta que nuestra inquieta existencia nos llevó a intentar movilizarnos gateando y luego nos obligó a ponernos de pie, caminar y sentir el desborde de energía que nos provocó correr, donde más de una vez perdimos el equilibrio y aprendimos lo que significa caer y así también ponernos de pie para volver a intentarlo.

 

Escaneo-2Quizás muchas de nosotras así como yo, tuvieron un triciclo que nos mostró el gustito por la velocidad recorriendo toda la casa a zancadas, para luego recibir la anhelada bicicleta con rueditas que cumplió un ciclo cuando la vergüenza nos encontró y llegó el momento de dejarlas para pedalear sin ayuda como niñas grandes.

Recuerdo perfecto cuando mi papá corría detrás mío por la calle sosteniendo el sillín de mi ochentera bici a contrapedal dándome seguridad mientras yo le gritaba: “¡No me vayas a soltar!” hasta que llegó el día en que a una cuadra de distancia escuché: “Ya te solté” y así fue como aprendí, en un inicio un poco inestable y bajando la patita, pero ya encontrando el balance quise ir por más y osadamente intente subir la vereda en diagonal, ¡ya se pueden imaginar el desenlace! La rueda trasera resbaló y en menos de un segundo me fui a piso sintiendo por primera vez el olor del asfalto, volviendo al vital y necesario momento de tener que ponerme de pie, recoger mi bicicleta, dejar de llorar y atreverme a volver a subir, tiempos aquellos donde ya me iniciaba como alumna de técnica… jajaja en ese entonces paciencia de mi papá y hoy de mis amigos que aprovecho agradecer.

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Gracias a mi mamá por buscar fotos en los álbum de los 90

 

¿Cuantas veces en la vida nos pasa lo mismo y no sólo sobre la bicicleta?
Detenernos involuntariamente, tener que respirar profundo para mirar hacia el interior y decirnos a nosotras mismas Puedo y debo seguir adelante”

Desde el aspecto espiritual, el yoga es una buena herramienta que a partir de la conciencia en la respiración desarrolla la capacidad de observarnos, calmando el exceso de ruido mental por ejemplo en momentos de estrés, logrando finalmente equilibrar el sistema nervioso. Pero donde quiero profundizar hoy es en los beneficios de la práctica de asanas o posturas de yoga para incrementar tu equilibrio sobre la bicicleta, que a mi parecer no está tan alejado del concepto anterior, sino está directamente relacionado a la conexión mente / cuerpo.

 

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I Fecha Campeonato Metropolitano XCO 2018 – Foto: Giovanni Mejías

El equilibrio juega un rol fundamental en el pedaleo, no sólo porque evidentemente es el punto de partida para aprender a andar en bici, sino también porque es una habilidad que nos puede sumar o restar mucha seguridad en nosotras mismas sobre la bicicleta al enfrentarnos a diferentes obstáculos en el terreno o condiciones adversas causadas por efecto del clima.

Ya seas ciclista urbana, de ruta o montaña, sabes que en nuestro país la época del año influye tanto en nuestras emociones como en nuestros pedaleos, no sólo por las pocas ganas de levantarnos temprano con frío a pedalear o no querer salir tan tarde por el exceso de sol, además de definir el tipo de vestimenta que debemos llevar, sino más bien me refiero a las dificultades que podemos encontrarnos al salir. En Verano la tierra suelta que no nos deja ver hacia adelante mientras surfeamos en una especie de arena movediza, luego en pleno Otoño luchar contra el viento en contra y peor aún cuando llega de forma lateral, o en Invierno salir literal como chanchitas del resbaladizo barro donde las raíces de los árboles se vuelven el mayor peligro y para que decir el cuidado que debemos tener sobre el asfalto mojado por la lluvia.

Si ya te aventuraste en el mundo del ciclismo en tus zapatillas normales o quizás ya anclada sobre los pedales, seguro has enfrentado momentos donde mejor bajaste la patita antes de caer, sobre todo quienes practican MTB donde parece una locura pedalear en terrenos inpedaleables donde al inicio si que tuvimos un estreno bien aporreado.

En mi incipiente experiencia como ciclista de montaña, me he dado cuenta que es fundamental la seguridad y convicción para resolver los desafíos técnicos. Es probable que este próximo fin de semana vuelva a decirme a mi misma: “Ah no, yo no puedo hacer eso”, pensarlo un rato, analizar observando a mis amigos y después de mucho resolver: “En realidad si debo poder, sólo que no me atrevo”

Ahí es cuando aparecen las herramientas técnicas que sin el componente mental no son nada. Para ello debemos fortalecer ambos aspectos de manera integral. Algunos dicen no hay que pensarlo tanto pero yo no creo que sea así, jamás hay que intentar algo sin sentirnos seguras, si necesitas tomarte el tiempo hazlo, si necesitas ir mil veces a mirar hazlo, si necesitas preguntar muchas cosas hazlo, y si el partner no te acompaña pues entonces ¡cámbialo! Es también parte del proceso encontrar los amigos o amigas con que te sientes cómoda para ir a entrenar. Sólo el tiempo y la experiencia va a desarrollar en ti la convicción de enfrentar desafíos sola al primer intento. Siento que es como si uno llenara un diccionario mental de experiencia y de esa forma me he visto a momentos diciéndome: “Ah si yo pasé por algo similar, esto es lo mismo pero un poco más suelto, lo intentaré”

Primero entender que sobre la bicicleta los apoyos del cuerpo son los pies, la cadera y las manos, distribuyendo el peso corporal y llevando el eje de gravedad al centro, el cual se moviliza según nuestra postura y momento del pedaleo por ejemplo: si abordamos una subida con mucha pendiente cargándonos sobre el manillar, sentadas al inicio del sillín o incluso de pie estaremos llevando un mayor porcentaje de peso hacia adelante; o por el contrario para enfrentar una bajada cargamos ligeramente hacia atrás, llevando talones hacia el piso con los brazos semi flectados trasladando el eje de gravedad lo más cercano posible a la rueda trasera; o bien tomando una curva donde contrapesamos el peso del cuerpo al de la bicicleta dejando que el eje permanezca al centro con los brazos y rodillas flectadas dejando que las ruedas puedan seguir lo más fluidamente posible al entrar a la curva.

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Copa Lippi Trek XCO 2018 – Foto: Giovanni Mejías.

 

En estos tres casos, el centro de gravedad se modificó movilizando el cuerpo para mantener el peso donde necesitemos dejarlo para permitir rodar la bicicleta. Creo antes de conocer el eje de gravedad sobre ruedas, debes hacerlo sobre tus pies en el piso, desarrollando la conciencia corporal o propiocepción de manera más limpia o clara, sin la intervención de estímulos externos y fortaleciendo los grupos musculares involucrados, para luego cuando ya conozcas como dominar tu equilibrio puedas ponerlo a prueba llendo de menos a más asumiendo desafíos técnicos sobre tu bicicleta, aplicando lo aprendido y con la seguridad mental que manejas corporalmente esta entretenida habilidad.

Estando sobre ambos pies, puedes trasladar el peso de forma circular intentando no caer, finalmente el pedaleo es similar, los pies empujan los pedales como si fueran el piso y mientras más continúo sea tu movimiento, dibujando el circulo completo más estable será tu pedaleo. Lo mismo debes observar en tus manos y verificar que cada brazo este distribuyendo el peso del cuerpo de forma equitativa y así no cargarnos más hacia un extremo al pedalear. Un buen ejercicio es pedalear sobre una línea demarcada en el piso sin salirte de ella, algo que yo practico al entrenar mientras subo el cerro San Cristóbal siguiendo la linea amarilla que divide el sector de peatones. Si tienes la posibilidad, puedes entrenar sobre un Rodillo de Rulos, que en inicio te parecerá imposible de lograr pero créeme que la dificultad está en tu mente y no necesariamente en la bicicleta. Para partir te aconsejo afirmarte en una pared o silla firme y comenzar a pedalear con una cadencia rápida pero no descontrolada. Yo me demoré mucho rato en lograrlo hasta que pensé: “¡Pero como tanto si cuando uno pedalea en el suelo también va en equilibrio!” Y bastó que mi cerebro lo entendiera para que mi cuerpo lo pudiera reproducir, ahí fue que en la práctica descubrí la importancia del apoyo del peso en las manos, mantener el abdomen firme y la continuidad del pedaleo.

Siempre podemos ir más allá, y perfeccionar nuestra técnica sobre la bici significará perfeccionar entonces nuestra conciencia corporal en distintas situaciones y a diferencia de la frase inicial que dio inicio a este relato, mientras más encontremos el balance estático sobre las ruedas, podemos decir que tenemos total dominio en nuestro cuerpo sobre la bicicleta. Practicar y practicar que el mundo se va a acabar… 

 

A continuación te dejo cuatro posturas de yoga enfocadas a incrementar tu equilibrio, con que puedes complementar tu preparación física idealmente manteniendo mínimo cinco respiraciones profundas en cada una, alternando lado derecho e izquierdo, para luego con el tiempo si eres constante puedas dominarlas y realizarlas con mayor grado de dificultad sobre una superficie inestable como por ejemplo una plataforma bosu (es una semi esfera o media pelota de equilibrio).

vrksasana
Sobre una pierna extendida, apoya el pie contrario sobre el muslo, rodilla o incluso tobillo. Lo principal es el abdomen firme y empujando la cadera hacia adelante, puedes llevar la mirada al suelo o al frente en un punto fijo para anclar tu equilibrio.
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Con el abdomen firme, contrapesa brazos y una pierna en el aire, la clave es alargar el cuerpo lo mas posible distribuyendo el peso del cuerpo sobre la planta del pie ligeramente hacia adelante.
vasistasana
Partiendo desde la tabla, con los pies firmes apoya el borde externo alineando el cuerpo siempre empujando con la cadera hacia adelante, cuando te sientas segura eleva el brazo completando la postura.
ardhachandrasana
Partiendo con ambas manos en el suelo, eleva una pierna al máximo permitiendo se abra la cadera, llevando el ombligo hacia el costado y luego elevando el brazo llevando también el centro del pecho. Si el equilibrio te acompaña puedes despegar la otra mano del piso.

No olvides al finalizar tu entrenamiento, eliminar la tensión acumulada en músculos y articulaciones a través de la elongación, para ello revisa nuestro primer artículo Yoga para ciclistas: 4 posturas Post-pedaleo, ahí encontrarás algunos consejos de flexibilidad para la vuelta a la calma y que pueden ayudarte a prevenir lesiones.

 


Y estén atentas que pronto tendremos una nueva sesión de Yoga y Bici, donde ésta vez a pedido del público integraremos a nuestros compañeros de pedaleo que bien sabemos a veces necesitan trabajar su flexibilidad más que nosotras…

Los queremos fuertes y flexibles como Peter Sagan ¿no?

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Foto: Dogmanphotos

Claudia Cortés
Embajadora Specialized Chile
@claudicortes
#pedaleaporti

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