Recetas sanas para ciclistas

Para las que somos ciclistas sabemos que lo que comemos es el combustible de nuestros pedaleos, por ello debemos elegir alimentos que nos nutran y nos ayuden a recuperarnos. Te invitamos a leer este artículo con 3 recetas sanas para ciclistas realizadas por nuestras ciclistas y embajadoras que te ayudarán en tus pedaleos:


fotografia de Marcelo Osses Klapp

Cecilia García, embajadora de BikeSoul
Desayuno previo a carrera

La última comida completa debe realizarse de  2.5 -3 horas antes de la carrera para asegurarse que el estómago esté vacío y los alimentos, adecuadamente digeridos para utilizarlos posteriormente como combustible (generalmente las carreras son por la mañana, por lo que esta comida, corresponde a un desayuno) es importante masticar bien los alimentos, para una mejor absorción y digestión.

Este desayuno previo a la carrera, debe ser:

  • Bajo en grasa y fibra: para facilitar vaciamiento gástrico y evitar problemas gastrointestinales durante la competencia. Prefiere para este momento, harinas blancas como pan blanco, panqueques o cereales no integrales.
  • Alto en carbohidratos para mantener la glucosa sanguínea y maximizar reservas de glucógeno: puedes usar algún suplemento líquido o un batido diseñado para antes del ejercicio, si te cuesta ingerir comida sólida (varias chicas sienten que van a vomitar cuando realizan un esfuerzo en la bici).
  • Moderado en proteína: la proteína ayuda a construir y reparar fibras musculares durante el ejercicio y evitará la fatiga muscular después del ejercicio.
  • Adecuado en líquidos para mantener la hidratación: debes consumir aproximadamente 400-600 ml de hidratante 2-4 horas previas a la carrera.

fotogracia de Marcelo Osses Klapp

Receta desayuno saludable

Batido de plátano

  • Leche descremada y sin lactosa
  • 1 plátano
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • ¼cucharadita canela en polvo)

Panqueques (5 panqueques pequeños)
Miel de ulmo o cualquiera, lo más natural posible (3 cucharaditas)
Frambuesas

Jugo de Naranja 100% natural sin azúcar añadida (250 ml)

Infusión de Rooibos sin azúcar.

@ceclialeonorgarcia
Embajadora de BikeSoul Temuco


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Susan Barraza, Merienda saludable
Muffin de avena y plátano

Los muffin de plátano y avena son una opción perfecta de merienda saludable para tu día o cuando tenemos un antojo de dulce. No se necesitan muchos ingredientes y su tiempo de preparación es relativamente fácil y rápido. La misma preparación la puedes poner en una fuente y convertirlas en barritas para tus pedaleos.
Tiempo de preparación: 40 min

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Antes de empezar

Encender el horno para que se vaya calentando mientras preparamos la masa. Aproximadamente 180º grados.

Ingredientes

  • 2 plátanos maduros
  • 2 huevos
  • 2 cucharadas de miel
  • 2 cucharadas de aceite de coco
  • 1 cucharadita de polvos de hornear
  • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
  • 1 cucharadita de vinagre de manzana
  • ½ taza de agua
  • Esencia de vainilla a gusto
  • 1 ½ de avena
  • ½ taza de harina de almendra/nuez
  • Nueces para decorar
  • Opcional: Berries/pasas para el rellenoIMG_20180820_225456-1.jpg

Preparación

  1. En una licuadora poner los plátanos, huevos, 1 taza de avena, miel, aceite de coco, esencia y vinagre y mezclar hasta que quede una masa suave.
  2. En un bol mezclamos la masa con el resto de los ingredientes hasta que quede todo bien integrado. (Acá incluyo la otra ½ taza de avena en copos para que le dé una textura diferente a nuestra preparación).
  3. Con la ayuda de un cucharón poner la mezcla en pocillos para muffin, recuerda que con la levadura aumentaran de tamaño, por lo que deja al menos ¼ de espacio.
  4. Los metemos al horno por alrededor de 25 minutos hasta que pinchando con un palillo en el centro de los muffins nos salga limpio.
  5. Dejar enfriar y a disfrutar!! 

    IMG_20180821_093823-1.jpg

@susan.barraza
Embajadora Specialized Chile


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Carolina Ruz, embajadora de Maqbike
Almuerzo para recuperar energía

Después de un pedaleo de fin de semana, necesito recuperar energías para que el cuerpo siga funcionando, mis recetas de Almuerzo, van variando según lo que tenga en el refri. Mantengo siempre Puerros para asar o hacerlos en sopa, estos mejoran la circulación de la sangre y son ricos en acido fólico, ayudan al cuerpo a generar nuevas células para oxigenar el organismo.

Generalmente como mucha verdura, que es excelente para la recuperación, ya que posen muchos minerales, hierro, zinc, calcio, magnesio y antioxidantes.

Nunca debe faltar la proteína, ya sea pollo, pescado, carne, pavo, huevo ó legumbres, son uno de los nutrientes más importantes para que nuestro cuerpo se recupere y funcione correctamente.

Un copo de carbohidratos, utilizo, la Quinoa, avena, arroz bastami, amaranto ó fideos integrales, en menor grado la papa. Una porción pequeña no hace daño sobre todo si entenas en la tarde, es una gran fuente de energía.

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Sopa de Puerros

Ingredientes:

  • 1 puerro grande
  • 1 litro de agua
  • Sal y pimienta

Preparación:

Súper fácil, lava el puerro, poner en una olla con el agua y dejas hervir, después lo trituras, añadir sal y pimienta, listo. ¡Una rica sopa para reponer el cuerpo!.

Pavo a la Mostaza

Ingredientes:

  • 1 bandeja de filetes de pavo
  • aceite de coco
  • sal y pimienta
  • 1 taza de mostaza
  • 1 puñado de nueces

Preparación:

  1. En un sartén con aceite de coco (una cucharadita) dejas el pavo hasta que dore, luego lo sal pimientas y agregas la mostaza, dejas unos minutos más y se sirve acompañado de un poco de arroz Bastami con almendras picadas.
  2. No puede faltar la ensalada mi favorita es la de berros con palta y palmitos, todo con jugo de limón y aceite de oliva…. Mmm que rico y muy nutritivo para recuperar energía después de los pedaleos.

@caroruzf
Embajadora Maqbike, Santiago Centro


¿Cuál es tu receta sana para ciclistas?

Te invitamos a compartir tus recetas con nuestra comunidad de ciclistas (puedes dejar un post aquí con tu rica receta) y no te olvides de nutrir tu cuerpo para disfrutar tus pedaleos y salidas con tus amigas. #pedaleaporti

2 comentarios sobre “Recetas sanas para ciclistas

Agrega el tuyo

  1. Barritas para reponer energías.

    1 taza de mantequilla de mani o almendras.

    1 taza de amaranto o quinoa inflada.

    1 taza de miel natural.

    Opcional cobertura de chocolate (bitter 72% cacao)

    Juntas todos los ingredientes y lo colocas en una budinera o bandeja aplastandola hasta que la mezcla quede pareja, derretir el chocolate y colocarlo en la superficie de la mezcla. Llevar al frizzer por unas 4 horas, sacar y cortar en barritas, envolverlas y guardarlas en el frezzer.
    Y a disfrutarlas en cada uno de nuestros pedaleos!!!

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