La alimentación es uno de los pilares fundamentales para una salud óptima y un rendimiento adecuado en la bici. La estacionalidad juega un rol importante y la naturaleza es sabia, nos entrega lo que necesitamos en cada temporada y tenemos que aprovecharlo. Si quieres maximizar tus pedaleos en este #WINTERCHALLENGE pon atención a los siguientes tips preparados especialmente para nosotras.
INFALTABLES DEL INVIERNO:
- CITRICOS, nos aportan VITAMINA C, potente antioxidante y estimulador de nuestro sistema inmune, que además protege del envejecimiento prematuro. Luciremos una piel mas tersa, luminosa y protegida. La encontramos en frutas y verduras de estación, naranjas, mandarinas, clementinas, kiwi, pimentón.
- ¿Te gustan los lácteos? O ¿tienes problemas con la lactosa? Es super importante cubrir nuestros requerimientos de calcio, asociados a una buena dosis de Vitamina D. El calcio mantendrá nuestros huesos fuertes. Prefiere aquellos descremados y si hay intolerancia, sin lactosa. Consúmelos a diario, sobretodo post pedaleo. La vitamina D que necesitamos obtener del sol es fundamental para nuestra salud, sin ella nos sentimos más cansadas y nuestro rendimiento disminuye. La recomendación es tomar sol de manera diaria en horario de 12 a 14 hrs, pero ojo, solo unos minutos debido a la alta radiación que enfrentamos. Es por ello que debes chequear tus niveles de vitamina D porque en invierno bajan considerablemente y es necesario suplementar para tener máxima energía en nuestros pedaleos invernales.
- ¿Low Carb? Normocarb o Keto? Sea la opción que elijas debes poner especial cuidado a la hora de entrenar, nuestro cuerpo necesita energía para funcionar y mantener las reservas de glucógeno que nos harán tener combustible para enfrentar nuestros desafíos. Seas bebecita, puber o milf debes cubrir tus requerimientos de energía. Yo recomiendo cereales de preferencia integrales (pastas, arroz) avena, quinoa, amaranto, harinas integrales para preparaciones y gustos. Pre entrenamiento y post entrenamiento, asi como durante el día para desarrollar con éxito nuestra vida cotidiana de mujeres al pedal.
- ¿Conoces los beneficios de tomarte un rico y reponedor café? Las amantes del café lo saben y les contaré que la cafeína es una de las ayudas ergogenicas que aumentan nuestro rendimiento. Nos mantiene alerta, activas, con más energía. Tomar 3 tazas promedio al día si nuestro cuerpo lo tolera es fantástico. Un rico café antes, en un break o post pedaleo es muy recomendable.
- ¿Sabían que la betarraga tiene un componente que nos ayuda a ser más fuertes, rápidas y explosivas? Para las apasionadas del XCO, les cuento que el zumo de betarraga prensado en frío contiene nitratos y estos ayudan a mejorar esas salidas explosivas de un XCO y a tolerar el estar a tope. Sana, rica y natural betarraga. Tomar este zumo 2 horas antes de entrenamiento intenso o competición.
- En invierno nos cuesta más tomar agua, si, por diversos motivos, pero por sobretodo por el frío. ¿Se acuerdan del challenge anterior de Pedaleaporti? Quienes lo realizaron sabrán lo bien que se sintieron tomando los 3 litros de agua al día, pues mantenernos hidratadas es clave para nuestra salud. Mejorar el aspecto de nuestra piel y cabello, tener una digestión adecuada, sentir más animo, evitar calambres, entre otros, son los beneficios de la maravilla del agua. Si te cuesta tomarla te recomiendo infusiones, te de hierbas o simplemente entibiarla un poco para que sea más fácil tomarla. No descuidemos nuestra hidratación, ya que incluso dormiremos mejor y saben que eso si que nos ayuda a tener un mejor rendimiento.
- ¿Un antojito dulce? Les pasa que en invierno les dan ganas de algo rico, dulce, cálido y no necesariamente bajo en grasas o azúcar? Pues a mi si y les cuento que es muy común y normal que pase, ya que con el frío necesitamos elevar nuestra sensación térmica, pero eso no significa más calorías o más azúcar, es netamente por la temperatura y para ello tomar cosas cálidas calman esta señal. ¿Qué hago yo? Preparo 1 taza de leche de vaca descremada sin lactosa, también puede ser una bebida vegetal o de frutos secos a temperatura cálida, agrego 1 cda de avena, 1 de chia o linaza, una cdta. de azúcar rubia o miel y cacao amargo. Pruébenlo, disminuirán considerablemente el antojito. También es recomendable consumir una porción de chocolate 80% cacao o más.
Preparadas para pedalear
Durante los entrenamientos es importante estar preparadas con energía extra, sobretodo si nos pasamos sin planificarnos previamente de bebecita a puber o de puber a milf, les ha pasado?. Salen pensando que entrenarán una o 2 horas y terminan siendo 3 o 4.. que rico!!!; pero estamos preparadas con la alimentación previa o lo que necesitamos durante? Es fundamental llevar con nosotras suficiente agua, isotónico o electrolitos y carga de carbohidratos o energía para recuperar las reservas consumidas y así seguir teniendo pilas para continuar. Estas pueden ser los clásicos geles o gomitas o menos procesado y más casero y natural fruta, frutas deshidratadas, bolitas de miel con avena, barritas, cocadas con mantequilla de maní, etc. También es importante que cubramos los requerimientos de proteínas para reparar y recuperar nuestra musculatura, lácteos, carnes magras y legumbres, si no logras cubrir con alimentos una buena opción de suplemento a base de suero de leche es whey protein. Puedes tomarlo solo con agua, leche o en preparaciones entretenidas.
A continuación les dejo unas recetas super fáciles y nutritivas para consumir en nuestro día a día y entrenamientos. Recuerda que siempre probar en entrenamientos alimentos o productos nuevos a consumir y no en competencias.
RECETAS
Barritas proteicas caseras
Ingredientes:
- 200 grs de datiles
- 6 scoop whey protein
- 1 huevo
- 40 gramos semillas de girasol
- 120 grs avena (hojuelas, no molida)
- 20 grs de semillas de zapallo
- 10 almendras picaditas
- 1 cda de mantequilla de maní
Preparación:
Remojar los dátiles por 20 minutos en agua caliente y drenar. Mezclar todos los ingredientes, hacer una masa y poner la mezcla en una budinera de manera uniforma. (pasar una servilleta con aceite de oliva por la lata o budidera) Hornear a 200° por 10 minutos. Dejar enfriar y cortar de manera uniforme y refrigerar.
Bolitas
Ingredientes:
- 5 scoop whey protein
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras o de maní
- Una taza de avena
- 2 cdas de miel
- Media taza de leche descremada
- 3 cdas de semillas de girasol
Preparación:
Mezclar todos los ingredientes, hacer bolitas y ya. Poner papel alusa y refrigerar.
Mugcake chocolate berries (antojo dulce)
Ingredientes:
- 3 cdas de harina de avena
- 1 cda de harina de almendras
- 1 huevo
- Un chorrito de leche descremada
- 1 cda de mantequilla de almendras o mani
- 1 cda de cacao amargo en polvo
- 1 cdta polvo de hornear
Preparación:
Todo se mezcla en una taza o tazón y al microondas por 2 minutos. Desmontar y listo. Añadir salsa de chocolate y berries.
Ya vamos en la semana 2 de nuestro Winter Challenge y necesitamos toda la energía para afrontarlo. Si no te has unido aún puedes hacerlo acá
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Daniela Gutierrez
Nutricionista Deportiva | Embajadora Ciclismo Las Rastras
@danielagutierrezabarca
Ciclismo femenino en español 