Yoga para ciclistas: 4 posturas Post-pedaleo.

 

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Habitualmente cuando pedaleamos destinamos tiempo a lo que más nos apasiona, justamente: Pedalear. Y en función de mejorar nuestro rendimiento sobre la bici nos dedicamos a desarrollar la fuerza, velocidad y resistencia, pero olvidamos otro aspecto fundamental en el rendimiento deportivo:
La flexibilidad.

 

Inicio copyEn modo recreativo o entrenamiento intenso, el cuerpo realiza un gran esfuerzo físico y  necesita llevar el proceso de calentamiento y vuelta a la calma de la manera más amable posible, ampliando la vida útil de nuestros músculos y articulaciones. Aumentando el rango de movimiento podemos también evitar lesiones como por ejemplo en las “nunca bienvenidas caídas”, un tobillo o muñeca fuerte y flexible soportará mejor los impactos, no olvidemos que músculos, tendones, ligamentos y articulaciones comprenden el sistema que protege y da movilidad a nuestra estructura ósea.

 

 

Como instructora de yoga y ciclista, he podido integrar ambas disciplinas en mi experiencia deportiva, básicamente identificar en mi cuerpo las principales necesidades luego de un pedaleo recreativo, entrenamiento o competencia, donde en distintos niveles de intensidad el estrés corporal puede ser aminorado a través de ejercicios de elongación acompañados por la conciencia respiratoria, es ahí cuando esto deja de ser un simple estiramiento y se convierte en Yoga.

La respiración consciente durante el estiramiento, aumenta la oxigenación de la sangre equilibrando el sistema nervioso y produciendo por consecuencia la relajación. Les recomiendo siempre mantener entre 5 y 10 respiraciones profundas en cada postura, visualizando con ayuda de la imaginación la zona donde estas enfocando el trabajo siempre inhalando y exhalando por la nariz, de esta forma si llevan una práctica constante los beneficios vendrán a corto plazo.

Lo ideal para complementar tu pedaleo, es hacer una pequeña movilidad articular antes de subir a la bici o simplemente mantener un ritmo tranquilo de calentamiento (entre 10 a 20 minutos) para habilitar el cuerpo para el esfuerzo y entonces al finalizar la actividad física poder concentrar el trabajo de vuelta a la calma buscando una superficie plana y estable, ya sea en el mismo cerro o llegando a tu casa donde poder realizar tu secuencia de estiramientos.

Las zonas del cuerpo que más se resienten:

  • Columna Vertebral: acumulando tensión en el cuello/trapecio y en la parte baja de la espalda/zona lumbar.
  • Articulación de la cadera y piernas: tensión en la parte anterior/cuadriceps, psoas iliacio; parte posterior/glúteos e isquiotibiales y parte interna de los muslos/aductores.

A continuación he recopilado algunas de las posturas que me parecen más simples de comprender y fáciles de realizar al bajar de la bicicleta. 

Los cuatro principales estiramientos para realizar post pedaleo:

1
Extensión de cadera (cuadriceps, psoas iliaco)
4
Flexion de columna (cadena posterior, aductores)
5
Torsión de columna (cadenas cruzadas, glúteos)
2
Flexión de columna cervical (trapecio, cadena posterior)

 

Puedes también revisar la galería de imágenes de nuestras anteriores actividades Pedalea por ti: Yoga y Bici realizadas en Bike Authority y Salón de la Bicicleta 2017.

En un próximo artículo, hablaremos sobre como fortalecer muñecas y tobillos a través del Equilibrio… ¡No se lo pierdan!

Claudia Cortés
Embajadora Specialized Chile
@claudicortes
#pedaleaporti

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